Yoga & syndrome du canal carpien : comment adapter sa pratique sans tout arrêter et sans empirer les douleurs ?
- Gladys
- il y a 5 jours
- 13 min de lecture
Il y a quelques mois, j'ai découvert que même lorsqu'on enseigne le yoga et que l'on passe beaucoup de temps à parler d'écoute du corps, il arrive que celui-ci nous impose une petite mise à jour du programme.
En avril (juste avant que je ne me fracture une phalange - période très sympa à vivre 😌), après une période assez intense d'aménagement du jardin — beaucoup de bricolage, de terrassement, de port de charges, de gestes répétitifs — et parallèlement une pratique d'Ashtanga assez soutenue, j'ai commencé à ressentir des fourmillements, des engourdissements et des douleurs dans les mains.
Le contexte était assez parlant : beaucoup d'appuis sur les mains, beaucoup de sollicitations des poignets… mais aussi une prédisposition familiale au syndrome du canal carpien.
Le diagnostic posé après un petit parcours du combattant chez une neurologue, un orthopédiste et un médecin du sport a confirmé ce que je commençais à soupçonner.
Et forcément, quand on pratique une forme de yoga dans laquelle les mains sont régulièrement mises en charge, cela amène quelques questions : que peut-on continuer à faire ? Que vaut-il mieux éviter ? Et comment adapter sa pratique sans avoir l'impression de tout mettre entre parenthèses ?
C'est justement ce que je vous propose d'explorer ici, expérience à l'appui 🙂
Petit rappel important : cet article est un contenu pédagogique et ne remplace évidemment pas un diagnostic ni les recommandations de votre médecin, orthopédiste ou autre professionnel·le de santé. Un syndrome du canal carpien peut avoir des degrés de sévérité et des causes différentes : les adaptations proposées doivent donc être individualisées.
Vous qui passez par ici, auriez-vous 2 petites secondes pour répondre à ce sondage et me dire pourquoi vous lisez cet article ?
Je souffre d'un syndrome du canal carpien
J'ai déjà souffert d'un syndrome du canal carpien
Je souhaite tous simplement m'informer sur ce syndrome
Le syndrome du canal carpien, qu'est-ce que c'est exactement ?
Le canal carpien est un espace relativement étroit situé au niveau du poignet. Il est délimité par les os du carpe et par un ligament qui forme sa partie supérieure.
À l'intérieur passent notamment plusieurs tendons fléchisseurs des doigts… et le nerf médian, un nerf qui participe à la sensibilité d'une partie de la main et au contrôle de certains muscles du pouce.
Lorsque la pression augmente dans ce canal, le nerf médian peut être comprimé. C'est cette compression qui est à l'origine du syndrome du canal carpien. Il peut concerné 1 poignet ou bien les deux, ce qui est mon cas.
Les symptômes les plus classiques sont des fourmillements, engourdissements, douleurs ou sensations de brûlure, principalement au niveau du pouce, de l'index, du majeur et d'une partie de l'annulaire. Ils peuvent parfois remonter vers l'avant-bras.
Les symptômes sont souvent plus présents la nuit et peuvent s'accompagner d'une diminution de la force de préhension ou d'une difficulté à utiliser le pouce.
Il n'existe pas une cause unique. Certaines personnes présentent des facteurs favorisants, notamment une histoire familiale, certaines pathologies métaboliques ou inflammatoires, une grossesse ou des antécédents de traumatisme du poignet. Les activités impliquant des prises fortes ou des mouvements répétés du poignet peuvent également favoriser ou aggraver les symptômes chez certaines personnes.
Dans mon cas, c'est par exemple plutôt la combinaison de plusieurs éléments qui a fait émerger le problème : une prédisposition familiale, une période de sollicitation inhabituelle et importante de mes mains et poignets au jardin, et une pratique d'Ashtanga comportant beaucoup d'appuis sur les mains.
Ce n'est pas forcément aussi simple que « j'ai trop fait de yoga ». Et cette nuance me paraît importante, car beaucoup de pratiquant·es réalisant beaucoup plus d'équilibres sur les mains que moi n'auront sans doute jamais ce syndrome. Ne diabolisons pas la pratique.
Que propose la médecine ?
La prise en charge dépend notamment de l'intensité et de l'évolution des symptômes.
Pour les formes légères à modérées, plusieurs approches conservatrices peuvent être proposées. Une attelle maintenant le poignet dans une position neutre, notamment la nuit, peut diminuer la pression exercée sur le nerf. Des exercices de mobilisation des tendons et du nerf médian peuvent également être proposés dans certains cas, généralement avec un professionnel formé à leur utilisation.
Une infiltration de corticoïdes peut parfois apporter un soulagement, mais les recommandations actuelles soulignent que son bénéfice n'est pas durable à long terme (30% de chance de réussite). A l'heure où j'écris cet article, c'est l'étape à laquelle je me trouve. J'ai profité de la pause estivale pour réaliser cette double infiltration.
Lorsque les symptômes sont importants, persistants ou s'accompagnent de signes de souffrance nerveuse plus marquée, une intervention chirurgicale peut être envisagée, ou bien lorsque les infiltrations ont échouées. Elle consiste à libérer le nerf médian en ouvrant le ligament qui constitue le toit du canal carpien. Une opération très courante qui soulage grandement les personnes.
Autrement dit : le yoga ne vient pas remplacer ces traitements. Il peut en revanche trouver sa place à côté d'eux, dans une approche plus globale de la personne.
Yoga et syndrome du canal carpien : comment faire ?
C'est là que la question devient intéressante. Car si le yoga ne vient évidemment pas remplacer ces traitements médicaux, il peut en revanche trouver sa place à côté d'eux, dans une approche plus globale de la personne.
Il existe quelques données encourageantes sur l'utilisation du yoga dans le syndrome du canal carpien. Une petite étude randomisée publiée dans JAMA en 1998 avait notamment observé, après huit semaines d'une intervention comprenant des postures de yoga et de la relaxation, une amélioration de la force de préhension et une diminution de la douleur chez les participant·es.
D'autres travaux ont également rapporté des effets positifs sur les symptômes de troubles musculosquelettiques des membres supérieurs chez des personnes pratiquant des exercices inspirés du yoga.
Mais il faut rester prudent·e : les données restent limitées et hétérogènes. On ne peut donc pas conclure que le yoga « soigne » le syndrome du canal carpien. Les revues de la littérature soulignent d'ailleurs que les preuves concernant spécifiquement le yoga restent encore insuffisantes pour en faire un traitement à part entière. En revanche, il peut soulager les symptômes ressentis, j'en suis la preuve vivante 🙂
Et puis, selon moi, l'intérêt du yoga ici se trouve également dans sa capacité à être adapté.
Plutôt que de se demander « quelles postures de yoga sont bonnes pour le canal carpien ? », je préfère poser la question autrement :
Comment continuer à pratiquer tout en diminuant ce qui irrite ou comprime le poignet ?
1.Première étape : diminuer les appuis sur les mains
Dans certaines pratiques dynamiques, les contraintes sont assez évidentes. En Ashtanga, par exemple, les mains interviennent dans de nombreuses postures et transitions : Chaturanga, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, les équilibres sur les mains, les sauts… Mais un cours de Vinyasa peut lui aussi comporter une succession importante de Chaturanga et de transitions en appui. Une pratique de Hatha peut inclure des postures comme Adho Mukha Svanasana, Bhujangasana ou certaines variations de planches. Et même dans une pratique beaucoup plus douce, les quadrupédies ou certaines postures maintenues longtemps peuvent représenter une charge importante pour les poignets.
Dans une phase symptomatique, l'objectif n'est donc pas de trouver une astuce pour continuer à faire exactement la même pratique. C'est plutôt de modifier temporairement les contraintes.
Selon la situation, cela peut passer par :
réduire ou supprimer temporairement certaines postures en charge sur les mains ;
raccourcir le temps passé en appui ;
remplacer certaines transitions par des déplacements sans appui ;
pratiquer certaines postures avec les avant-bras plutôt qu'avec les mains ;
utiliser un mur ou des supports pour modifier la répartition des charges ;
maintenir autant que possible le poignet dans une position confortable et proche de la neutralité ;
éviter les prises fortes et les positions prolongées du poignet lorsqu'elles déclenchent les symptômes.
Et surtout, se souvenir d'une chose : une adaptation n'est pas forcément une version « moins bien » de la posture. Elle est simplement la version qui correspond à ce que le corps peut faire aujourd'hui, et à ce qui lui permettra de revenir à une pratique habituelle lorsque les symptômes auront disparus.
2.Deuxième étape : adapter les postures habituelles
Déjà, beaucoup plus de choses qu'on ne l'imagine, et ça, c'est rassurant, car au début, lorsque l'on associe "Yoga et syndrome du canal carpien" on panique un peu 🙃
Si les appuis sur les mains sont problématiques, on peut évidemment continuer à explorer les postures debout, les équilibres sur les pieds, les flexions, certaines torsions, les postures assises ou allongées. On peut travailler les jambes, le bassin, la colonne, la respiration, la mobilité thoracique, la stabilité, la coordination…
Et si certaines postures habituellement réalisées avec les mains peuvent être intéressantes, on peut parfois en modifier complètement l'organisation.
Par exemple, plutôt que de pratiquer une posture au sol avec les paumes en appui, on peut rechercher une version avec les avant-bras, ou une variante contre un mur, lorsque celle-ci reste confortable et adaptée à la situation.
L'idée n'est pas de dresser une liste universelle de postures « autorisées » et « interdites ».
Car deux personnes présentant un syndrome du canal carpien peuvent avoir des symptômes très différents.
Une posture qui soulage l'une peut être inconfortable pour l'autre. C'est à vous de chercher, d'expérimenter, de vous tromper, de recommencer, ou bien de vous faire accompagner lorsque vous en ressentez le besoin. N'hésitez pas également à piocher dans le livres pour vous inspirer lorsque vous êtes à court d'idées. Car il est vrai que cela est souvent plus simple d'adapter sa pratique lorsqu'elle est installée depuis un petit bout de temps. On a un répertoire de postures qui nous permet davantage de latitude.
C'est aussi bien sûr une période qui peut être intéressante pour redonner davantage de place à des pratiques que l'on met parfois au second plan :
le pranayama, avec des exercices respiratoires adaptés à votre situation ;
la méditation, qu'elle soit assise, allongée ou guidée ;
les pratiques de concentration et d'attention ;
les exercices de relaxation.
3.Troisième étape : introduire des pratiques ciblées de Yoga Thérapie
Une fois les contraintes identifiées et les adaptations mises en place, il ne s'agit pas simplement d'attendre que les symptômes disparaissent.
La Yoga Thérapie peut justement permettre d'introduire, en complément du suivi médical ou kinésithérapique lorsque celui-ci est nécessaire, des pratiques spécifiquement choisies pour accompagner la situation.
Dans L'Encyclopédie du yoga thérapeutique (que je ne peux que vous recommander), Marie et Philippe Amar consacrent notamment un chapitre au syndrome du canal carpien, au sein d'une partie dédiée à la santé des coudes, poignets et mains. Leur approche propose de ne pas considérer la pathologie isolément, mais de mobiliser différents outils du yoga en fonction des besoins de la personne.
L'idée n'est donc pas de trouver « la posture miracle » qui ferait disparaître le syndrome du canal carpien. On peut plutôt chercher à agir sur différents paramètres : mobilité, détente musculaire, respiration, circulation, perception des sensations et gestion des tensions, tout en évitant de reproduire les contraintes qui entretiennent les symptômes.
Mobiliser sans irriter
Lorsque la situation le permet, des mouvements doux des doigts, des mains et des poignets peuvent être introduits, toujours dans une amplitude confortable. L'objectif n'est pas de chercher à « étirer » à tout prix la zone douloureuse, mais de retrouver progressivement une sensation de mouvement disponible.
On peut par exemple explorer très doucement :
l'ouverture et la fermeture des mains ;
la mobilité individuelle des doigts ;
les mouvements de flexion et d'extension du poignet dans une amplitude confortable ;
des rotations douces de l'avant-bras ;
des mouvements associant progressivement les doigts, le poignet et le coude.
Ces mouvements peuvent être réalisés lentement, avec une attention particulière portée aux sensations. Si un exercice augmente les fourmillements, l'engourdissement ou la douleur, il n'a pas vocation à être poursuivi simplement parce qu'il est présenté comme thérapeutique.
Travailler aussi en dehors du poignet
Une approche de Yoga Thérapie ne consiste pas nécessairement à travailler uniquement l'endroit où se situe le symptôme. On peut également porter attention à l'ensemble du membre supérieur : doigts, poignet, avant-bras, coude, épaule et ceinture scapulaire.
Des mouvements doux des épaules et de la ceinture scapulaire, associés à une respiration calme, peuvent notamment permettre de travailler la mobilité globale du haut du corps sans solliciter directement la main.
C'est une logique que j'apprécie particulièrement dans la Yoga Thérapie : ne pas réduire une personne à la zone qui fait mal.
La respiration comme véritable outil thérapeutique
Lorsque les mains doivent être mises temporairement au repos, le pranayama peut également prendre une place beaucoup plus importante dans la pratique. Il ne s'agit pas ici de prétendre qu'un exercice respiratoire va « décomprimer » directement le nerf médian.
L'intérêt est plutôt de travailler sur la qualité respiratoire, l'état de vigilance, la détente et la perception corporelle, autant d'éléments qui peuvent avoir leur place dans une démarche d'accompagnement globale.
Une respiration lente, confortable et non forcée peut ainsi devenir un véritable point d'ancrage pendant la pratique. Et c'est peut-être aussi l'occasion de redécouvrir une dimension du yoga qui passe parfois derrière les postures : on peut pratiquer sans mettre son corps en difficulté.
Relaxation et méditation
La relaxation et la méditation peuvent également trouver leur place dans cette période.
Lorsque l'on souffre, il est assez facile de développer une attention permanente à la zone douloureuse : Est-ce que ça fourmille encore ? Est-ce que ça fait moins mal ? Est-ce que je peux refaire cette posture ?
Les pratiques d'attention peuvent permettre de modifier cette relation aux sensations, sans chercher à les supprimer ni à les ignorer. L'objectif n'est pas de « méditer pour ne plus avoir mal », mais d'apprendre progressivement à observer ce qui est là, à distinguer les différentes sensations et à ne pas ajouter systématiquement de tension ou d'appréhension à une sensation déjà présente.
Une pratique à ajuster en permanence
Ces pratiques peuvent paraître très simples — parfois même beaucoup trop simples pour celles et ceux qui ont l'habitude d'une pratique physique intense. Pourtant, c'est justement là que se trouve l'intérêt d'une démarche thérapeutique : faire moins, mais faire plus précisément.
Une même posture ou un même exercice peut d'ailleurs être pertinent·e à un moment donné et ne plus l'être quelques semaines plus tard. C'est pourquoi je préfère parler de pratiques ciblées plutôt que de « postures pour le canal carpien ».
La Yoga Thérapie ne consiste pas à appliquer une séquence toute faite à une pathologie. Elle consiste à choisir des outils en fonction de la personne, de ses symptômes, de son histoire et de l'évolution de sa situation.
Et cette étape précède la suivante : lorsque les symptômes diminuent et que la situation le permet, il devient alors possible de réfléchir à une réintroduction progressive des mouvements et des mises en charge, plutôt que de passer directement de « zéro appui » à la pratique habituelle. C'est cette progression, individualisée et évolutive, qui me semble beaucoup plus intéressante qu'une liste de postures universelles à reproduire.
4.Quatrième étape : réintroduire progressivement des appuis sur les mains
Une fois la phase la plus symptomatique passée et que vous ave le feu vert de vos médecins, l’objectif n’est pas forcément de rester indéfiniment dans une pratique « sans mains ».
Au contraire, lorsque les symptômes le permettent, il peut être intéressant de réintroduire progressivement certaines sollicitations, mais de manière beaucoup plus ciblée et réfléchie.
C’est ici que la pratique peut devenir un véritable terrain d’exploration.
Plutôt que de reprendre directement les postures qui sollicitaient fortement le poignet, on peut commencer par des mouvements qui permettent de retrouver progressivement de la mobilité, de la force et de la confiance dans la main et le poignet, en restant dans une zone confortable.
Selon les besoins de chacun·e, cela peut passer par des postures ou exercices visant notamment à :
retrouver progressivement la mobilité du poignet ;
explorer les mouvements des doigts et de la main ;
renforcer progressivement la musculature de l’avant-bras ;
améliorer la stabilité du poignet ;
retrouver une meilleure coordination entre la main, le poignet, le coude et l’épaule ;
réintroduire petit à petit des situations de mise en charge.
La progression peut alors être très graduelle : modifier l'angle du poignet, réduire la charge, utiliser un support, diminuer la durée de l'appui, puis augmenter progressivement la sollicitation si celle-ci reste bien tolérée.
Par exemple, une posture quadrupédique peut être adaptée en plaçant les mains sur des supports afin de modifier l'angle du poignet. Une posture habituellement réalisée au sol peut également être pratiquée contre un mur, avec une partie du poids du corps transférée vers les jambes.
Et lorsque ces premières étapes sont bien tolérées, on peut progressivement revenir vers des appuis plus importants. Cette progression est particulièrement intéressante pour les pratiquant·es de yoga dynamique : plutôt que de passer directement de « aucun appui » à une reprise complète des chaturanga, des transitions ou des équilibres sur les mains, on peut construire une véritable progression entre les deux.
Pour résumer, si vous souffrez d'un syndrome du canal carpien :
→ Faites d'abord établir un diagnostic et suivez les recommandations médicales adaptées à votre situation.
→ N'essayez pas de « traverser » la douleur pour maintenir votre pratique habituelle, cela ne fera malheureusement qu'empirer les symptômes et retarder votre guérison.
→ Réduisez ou modifiez les contraintes qui déclenchent vos symptômes, notamment les appuis ou positions du poignet qui vous sont inconfortables.
→ Continuez à bouger dans ce qui reste confortable et possible.
→ Et envisagez votre pratique de yoga comme un espace d'adaptation plutôt que comme une liste de postures à reproduire.
La Yoga Thérapie peut justement accompagner ce travail : non pas à la place du soin médical, mais dans cet espace complémentaire où l'on cherche comment retrouver du mouvement, des ressources et de l'autonomie avec le corps que l'on a aujourd'hui.
Et peut-être que c'est finalement l'un des enseignements les plus intéressants de cette expérience : adapter sa pratique ne signifie pas renoncer à pratiquer. Cela signifie apprendre à pratiquer autrement.
Pour aller un peu plus loin et vous accompagner dans cette démarche, je vous ai préparé une fiche de séance illustrée à télécharger gratuitement, spécialement pensée pour les périodes où le syndrome du canal carpien est présent.
Vous y trouverez une proposition de pratique d'environ 40 à 45 minutes, avec des mouvements ciblés issus de l'approche Yoga Thérapie, mais aussi des adaptations de postures de yoga plus classiques afin de continuer à pratiquer sans solliciter les poignets de la même manière.
Cette séance n'est évidemment pas une prescription et ne remplace pas un accompagnement médical ou kinésithérapique. Elle constitue plutôt une base pour explorer une autre manière de pratiquer, à ajuster en fonction de vos symptômes, de vos capacités et de l'évolution de votre situation.
Sources consultées durant la rédaction de cet article :
AMAR, Marie ; AMAR, Philippe. L'Encyclopédie du yoga thérapeutique. Paris : Eyrolles, 2023.
GARFINKEL, Marian S. et al. "Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial." Journal of the American Medical Association (JAMA), vol. 280, n° 18, 1998, p. 1601-1603.
HAUTE AUTORITÉ DE SANTÉ (HAS). Syndrome du canal carpien : optimiser la pertinence du parcours patient. Saint-Denis La Plaine : HAS, 2013. Consulté via Assurance Maladie.
STANTON, Laura. Le Yoga anti-douleur. Paris : Mango, 2022.
Réseau Main – Ressources d'information sur les pathologies de la main et du membre supérieur.
Formée en Mobilité & Mouvement fonctionnel auprès de Maëva Boldron et en Yoga Thérapie (220h) avec Green Yoga, j'accompagne des personnes confrontées à des douleurs persistantes, des limitations fonctionnelles ou des périodes de fragilité physique ou nerveuse. Cette approche thérapeutique s’inscrit dans une démarche complémentaire aux suivis médicaux et paramédicaux, avec sérieux, discernement et respect du cadre de chacun·e.
Mon travail repose sur une observation fine du mouvement, une compréhension progressive des mécanismes corporels et une adaptation constante aux réalités de terrain. J’accompagne chaque personne avec des outils précis — mobilité, renforcement ciblé, souplesse, respiration, attention, méditation — pour construire une pratique cohérente, durable et adaptée à son contexte de vie et d’entraînement.
J’inscris ce soutien dans une démarche sérieuse, structurée et respectueuse du cadre de chacun·e. Cet accompagnement ne se substitue pas à un suivi médical ou paramédical, mais peut s’y intégrer de façon complémentaire et cohérente.
📍 En visio et sur Chavagne (déplacements possible sur Rennes et sa périphérie, frais de transports en suppléments)
